7 Ejercicios Para Piernas y Nalgas de Acero. Conócelos!

salto

Los ejercicios con salto son una forma fantástica de trabajar la potencia de la parte inferior de tu cuerpo: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo. Además, también son una buena opción de subir nuestras pulsaciones de forma muy rápida: esto es sumamente útil cuando estamos trabajando con rutinas por intervalos tipo tábata, en las que se nos exige llegar a una frecuencia cardíaca alta en un espacio de tiempo muy corto.

Para que puedas variar tus rutinas o entrenar el tren inferior en casa sin necesidad de material, te traemos esta recopilación de siete ejercicios con salto que puedes incluir en tus entrenamientos.

  • Tuck Jump: es el típico salto con las rodillas al pecho. Tomamos impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos piernas a la vez lo más alto que podamos. Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente. Es importante, tanto en este como en todos los ejercicios con salto, aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo. Los tuck jumps son una buena preparación previa al salto al cajón.
  • Salto al cajón: un ejercicio “de los de toda la vida”, pero que ha resurgido con el auge del CrossFit. Nos encontramos aquí frente a una pliometría, ya que el salto exige un cambio de nivel entre el punto de partida y el de finalización: el movimiento es igual al de los tuck jumps, pero con un desplazamiento hacia arriba y hacia delante para terminar sobre el cajón con las dos piernas a la vez (imagen superior). Ve aumentando la altura del cajón de forma progresiva para ir quitándote el miedo a dejarte las espinillas por el camino.
  • Burpees: y sus variantes. En la fase final del burpee tradicional nos impulsamos hacia arriba desde la posición de cunclillas para llegar lo más alto posible. Algunas variantes que podemos probar de este ejercicio son los burpees con desplazamiento lateral, con desplazamiento hacia delante, saltando por encima de un banco o incluso saltando por encima de un compañero: mientras tú haces tus series de burpees, él aguanta en posición de plank o hace flexiones de pecho. A ti te toca saltar por encima en cada repetición, y a él confiar ciegamente en que no te fallen las fuerzas.
  • Reverse burpees: personalmente me parecen más sencillos que los burpees tradicionales, pero depende de cada uno. Desde posición de cuclillas rodamos hacia atrás por toda nuestra columna (es importante que podamos articularla correctamente para no hacernos daño: ¡no podemos caer rectos!), agarramos impulso y volvemos a rodar hacia delante levantándonos del suelo y realizando un salto vertical.
    • Sentadillas con salto: prepara los cuádriceps, porque las sentadillas con salto son uno de los ejercicios más exigentes para este músculo. Realiza una sentadilla lo más profunda posible y, desde ahí, toma impulso para saltar hacia arriba. Te proponemos que pruebes un tábata solo de sentadillas con salto y después nos cuentas en los comentarios qué tal te fue.
    • Zancadas con salto: muy parecidas a las sentadillas, solo que ahora entrará en juego tu equilibrio. Damos un paso al frente con la pierna derecha y, cuando nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados, saltamos para colocar la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Es necesario activar bien el abdomen para no caer al suelo, y también tener una buena propiocepción. Como en el caso anterior, puedes probarlo en un Tábata.
    • Jumping Planks: seguro que a estas alturas todos hemos introducido el plank o plancha horizontal en nuestra rutina. Ahora le damos una vuelta de tuerca con los jumping planks, que consisten en saltar abriendo y cerrando las piernas desde la posición de plank. Vendría a ser una combinación de Jumping Jacks y planchas, todo en uno. Muy retador para nuestra zona media.

 

Muy bien! Querías probar tu tren motriz en todo su esplendor? Pues ahí tienes una serie de ejercicios para que formes unas piernas y nalgas de acero!

Como siempre lo recomendamos, y especialmente en esta clase de ejercicios alta exigencia muscular, debes empezar gradualmente pero con mucho animo y sobre todo constancia, hasta que los domines a la perfección y sientas la fuerza de tus piernas en cada paso que das.

Animo! A trabajar esas piernas y glúteos.

 

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