Dieta Despues del Ejercicio Intenso Para una Recuperación mas Rapida!

Como probablemente lo hayas oído antes, tus alimentos posteriores al ejercicio deben ser diferentes a tus alimentos principales diarios.

La razón para esto es que cuando terminas con tu ejercicio intenso, estas entrando a un estado catabólico donde tu glucógeno muscular se agota y el aumento de los niveles de cortisol están empezando a romper tus tejidos musculares.

Estas condiciones si se dejan pasar por periodos prolongados no son buenos para tu cuerpo y la única manera de revertir este estado catabólico y regresar al estado anabólico es consumiendo alimentos de rápida digestión tan pronto como puedas después de tus rutinas de ejercicio.

El objetivo es escoger un alimento rico en carbohidratos de rápida digestión para reponer el glucógeno muscular así como también proteínas de rápida digestión para proveer los amino ácidos necesarios  para una pronta reparación muscular.

El contenido de los carbohidratos y los aminoácidos en estos alimentos de rápida digestión promueven un repunte de la insulina del páncreas, la cual lanza los nutrientes necesarios a las células del musculo.

Los alimentos posteriores al ejercicio deben contener generalmente  entre 300 y 500 calorías para tener los mejores resultados. Por ejemplo:

Mujeres de aproximadamente 60 kgs necesitarán solamente un alimento con 300 calorías, mientras que un hombre de aproximadamente 90 kgs puede llegar a necesitar 500 calorías en sus alimentos posteriores al ejercicio físico.

Tus alimentos post ejercicio deben estar dentro de este rango: 2:1 de carbohidratos/proteínas a 4:1 carbohidratos/proteínas.

Mientras que tus alimentos diarios deben ser ricos en grasas saludable, tus alimentos post ejercicio deben contener un mínimo o nada de grasa, ya que la grasa disminuye la velocidad de absorción de  nutrientes de tu cuerpo, situación que queremos evitar después de un trabajo arduo de ejercicios.

Al tratar de escoger que alimentos ingerir después de tu rutina, lo primero que debes considerar es que NO necesitas nada de esos suplementos alimenticios caros que anuncian en las revistas.

Considera que para una estrategia nutricional, mientras más  natural, es mejor.

Una buena fuente de carbohidratos naturales de rápida digestión pueden ser: Plátanos, piñas, pasas, miel, jarabe de maple que son perfectos para provocar una respuesta de insulina que promueva la reposición de glucógeno muscular y un efecto anabólico en general constructor del musculo.

En cuanto a proteína se refiere, la puedes encontrar en: Yogurt bajo o libre de grasa, queso fresco o ricota.

Aquí una idea para una bebida o alimento en forma de “smoothie” para empezar una recuperación rápida después de tus rutinas:

Chocolate Banana:

Mezcla una taza de agua, media taza de leche descremada, un plátano y medio congelado o con hielo, dos cucharadas de jarabe de maple y 30 gramos de chocolate.

Resultado: 38 gramos de proteína, 72 de carbohidratos, 0.5 de grasa, 440 calorías.

Cuando estas pensando en perder grasa corporal, ten en mente que tus alimentos post rutinas (ejercicios) deben ser lo contrario a tus alimentos diarios. Mientras que estos (posteriores a tu ejercicio) deben tener un alto índice glucémico de absorción, proteínas de rápida digestión y un mínimo de grasas saludables, tus alimentos diarios deben ser bajos en su índice glucémico, carbohidratos de lenta digestión, proteínas de lenta liberación y ricos en grasas saludables.

Estas son excelentes estrategias en cuanto a obtener un cuerpo sin grasa y bien formado se refiere.

Otra cosa importante a considerar: Los alimentos posteriores al ejercicio,  pueden satisfacer hasta al diente mas azucarado!, ya que esta es la única ocasión en el día en la que puedes ingerir azucares extras en tu dieta sin temor a que se vayan a tu panza! En vez de eso, estos azucares van directo a tus músculos, así que, disfrútalas!

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