Como Marcar el Abdomen de Manera Rapida y Efectiva (sin abdominales)


Siempre ha existido un debate en torno a cuantos, cuales, cómo y cuando tengo que hacer los abdominales para marcar el sixpack, pero seguramente pocos, por no decir nadie, de los que actualmente no marcan la famosa “tableta de chocolate” piensan que se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal.

Abdos

Para todos los que se inician en el gimnasio eso de marcar el sixpack o el abdomen suele ser uno de sus objetivos primordiales, luego abrirán los ojos y verán la cruda realidad, y para ello se sumergen en tropecitos ejercicios, repeticiones y series en busca de ello.

Y aunque muchos busquen la clave o el ejercicio milagroso-perfecto no se dan cuenta que también se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal, al igual que se puede ser inteligente sin tener estudios, una cosa no implica la otra, y en este post voy a intentar explicar el porqué y cómo de esta pequeña reflexión.

El recto abdominal

El músculo recto mayor del abdomen es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas, llamadas metámeras y dividido medialmente por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba.

Es un importante músculo postural y un potente flexor del tronco, además de mantener las vísceras abdominales en su sitio. Su contracción unilateral produce inclinación ipsilateral del tronco (hacia el mismo lado).

¿Superiores e inferiores?

Existe un mito sobre la existencia de los abdominales inferiores y superiores. La distribución los llevar a pensar que cada una de las filas puede ser trabajada de manera aislada, pero esto es totalmente erróneo.

Aunque las filas superiores inervan en nervios diferentes a los inferiores, está demostrado que el recto abdominal no se puede contraer por zonas sino que se activa completamente en cada movimiento o repetición.

Chica

¿Porqué no te crecen los abdominales?

El mayor de los problemas por lo que no te crecen los abdominales (no que no los marques, ese es sin duda tu porcentaje de grasa corporal) es porque los sobre entrenas, es decir, les machacas con cientos de miles de repeticiones sin intensidad o los entrenas a diario.

Una idea de un buen entrenamiento en alguien sin experiencia es entrenar, entrenar y entrenar, cuando en realidad debe ser entrenarlos con intensidad y descansar, con el fin de que las fibras musculares se regeneren y crezcan.

Sin ese trabajo intenso y sin ese descanso tu crecimiento muscular, sea del músculo que sea, será ínfimo o incluso nulo. Eso sí, cuando hablamos de trabajo intenso no quiere decir ejercicios abdominales exclusivamente, como bien dice este post.

Con esto no digo que no hay que hacer ejercicios abdominales, simplemente digo que en la mayoría de las personas que entrenan intensamente no son necesario. Para el resto pueden venir bien intensificando el trabajo específico del recto abdominal.

Cómo marcar sixpack sin hacer abdominales

Como ya intuiréis son dos las claves para marcar el sixpack sin hacer ejercicios abdominales, y ambos deben de realizarse al 100%, nada de 30-70 o porcentajes sin fundamento:

  • Bajar tu porcentaje de grasa: esto se consigue con dietas hipocalóricas, es decir, ingerir menos calorías que las que usas, con dieta inteligente y personalizada, de esta manera, tus músculos abdominales no estarán cubiertos por una capa de grasa y serán mas visibles, obvio, verdad?
  • Ejercicios básicos intensos: debes meter ejercicios básicos con una intensidad alta: sentadillas, peso muerto, dominadas lastradas, remo con barra, press de banca; así como ejercicios de potencia: arrancadas, cargadas, snach, split jerk, power clean, …

Realizando ejercicios básicos de una manera intensa (bajas repes con buena carga) vas a involucrar un trabajo sinérgico del recto abdominal, ya que necesitas dar estabilidad y equilibrar el cuerpo. Con ese trabajo se entrenar el abdomen más que suficiente (por norma), siempre y cuando la intensidad de entrenamiento sea alta.

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