¿Alguna vez te han dicho: Poco peso y muchas repeticiones para definir?

Quien nunca haya escuchado el lema de “poco peso y muchas repeticiones para definir” seguramente nunca ha estado en un gimnasio o no ha tenido a un amigo que esté inmiscuido en el mundo del fitness y el culturismo ya sea por afición o en calidad de competidor. Pero ¿Qué tan cierta es esta frase?…


En esta ocasión vamos a ir directo al grano y a decir las cosas de forma corta pero clara. No hay mentira más sostenida en el tiempo que la de asegurar que la definición muscular que no es más que la pérdida de grasa corporal, se logra con un método de entrenamiento basado en series de muchas repeticiones y poco peso, osea de fuerza-resistencia.

Si algún “gurú” en tu gimnasio te sale con eso (a veces hasta los mismos entrenadores), simplemente construye una pared imaginaria e ignora por completo este intento erróneo por llevarte a conseguir un cuerpo playero porque lo único que te quedará es un sabor a derrota que incluso podría echar abajo tu motivación para seguir entrenando.

Al realizar trabajos de fuerza con poco peso y muchas repeticiones realmente estamos estimulando las fibras de contracción lenta, mejoramos la resistencia muscular a las cargas, se incrementa la coordinación intermuscular y se consigue algo de hipertrofia sarcoplasmática. Es por ello que este tipo de método se usa en el entrenamiento deportivo para la parte inicial de la temporada, justo cuando se viene de una para por vacaciones o por lesión y donde se necesita que el organismo nuevamente se adapte a recibir sobrecargas altas, pero ¿definir con ello?; lo mejor es no crear castillos en el aire.

Y si todavía quedan dudas o tienes tanta fe que te atreves a creer en este mito, puedes hacer la prueba y entrenar un mes haciendo cada día cientos de repeticiones con poco peso para conseguir la mejor definición muscular posible y al final comprobar por ti mismo que este cuento de hadas es precisamente eso, un cuento. 

 La verdadera fórmula de la definición muscular 

Para no ir más lejos con este asunto, la definición muscular básica se consigue con la combinación de dos factores: Dieta y ejercicio cardiovascular. De lo primero ya comentamos anteriormente y dimos los aspectos a considerar para construir un plan de alimentación enfocado a este objetivo, puesto que no se trata de aguantar hambre sino de reorganizar los repartos calóricos y de macronutrientes que nos permitan perder peso de forma progresiva y en forma de tejido adiposo con el fin de conservar la mayor masa magra posible. 

De lo segundo hay una base netamente bioquímica. Las grasas se usan como fuente de energía a través de la oxidación, es decir, con la presencia de oxígeno y solo después de que las reservas de glucógeno hayan sido agotadas, momento en el que los lípidos son llevados al interior de las células para “quemarse” en las mitocondrias. Y como la razón y ciencia nos señalan que el cardio o ejercicios aeróbicos se efectúan en presencia de oxígeno, ya tenemos el verdadero método para conseguir la máxima definición muscular.

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